Αγαπητοί αναγνώστες, ευχαριστώ για τα μηνύματά σας! Σήμερα θα ασχοληθούμε με την ανησυχία και τις υποθετικές σκέψεις που μας επηρεάζουν, καθώς επίσης και για την αϋπνία και πώς μπορούμε αυτά να τα αντιμετωπίσουμε.
«Κάθε μέρα τρώγομαι με τα ρούχα μου, ανησυχώ για όλα και σκέφτομαι αρνητικά χωρίς να υπάρχει ιδιαίτερος λόγος. Έχω μια νέα σχέση εδώ και λίγο καιρό κι όλο λέω «κι αν με παρατήσει; Κι αν χωρίσουμε;». Στη δουλειά μου ισχύει το ίδιο «Κι αν με απολύσουν; Κι αν δεν προλάβω την προθεσμία;». Δεν μπορώ να ηρεμήσω. Τι να κάνω;»
ΥΠΟΘΕΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ- «Κι αν…»
Η ανησυχία είναι αυτό που σκέφτεστε όταν έχετε άγχος για ένα γεγονός που είναι πιθανόν να συμβεί στο μέλλον. Οι υποθετικές σκέψεις συμβαίνουν όταν αναμασάτε πιθανά προβλήματα που δεν υφίστανται ακόμη. Φαντάζεστε τη χειρότερη δυνατή εξέλιξη, την οποία το πιθανότερο είναι να μη χρειαστεί να αντιμετωπίσετε ποτέ.
Η υποθετική σκέψη είναι το πιο σύνηθες είδος ανησυχίας και το πιο καταστροφικό. Το να ανησυχείτε για πράγματα που μπορεί να συμβούν, αλλά δεν έχουν συμβεί ακόμη, και πιθανόν να μη συμβούν ποτέ, είναι το μεγαλύτερο χάσιμο χρόνου. Το χειρότερο είναι ότι είστε τόσο απασχολημένοι να φαντάζεστε τη χειρότερη πιθανή εξέλιξη, ώστε βιώνετε τα αντίστοιχα συναισθήματα: τον πανικό της αποτυχίας σε κάποια εξέταση, τον τρόμο μήπως χωρίσετε, το φόβο να χάσετε τη δουλειά σας, χωρίς να μπορείτε να χαρείτε τα καλά της ζωής. Αναγκάζετε στην πραγματικότητα τον εαυτό σας, να βιώσει αυτό ακριβώς που φοβάται μήπως ζήσει.
Η υποθετική σκέψη είναι σαν την ηλεκτρική σκούπα: δε ρουφάει μόνο όλο σας το χρόνο, αλλά και όλον τον χώρο του μυαλού σας, που τον έχετε ανάγκη να σκεφτείτε άλλα θέματα.
Οι σκέψεις αυτές επηρεάζουν τα συναισθήματα, τη συμπεριφορά, αλλά και τη σωματική σας ευεξία και η αρνητικότητα γίνεται φαύλος κύκλος.
Μην ανησυχείτε, ηρεμήστε!
Την επόμενη φορά που θα ανησυχήσετε για κάτι, αναγνωρίστε την ανησυχία και αντιμετωπίστε την, κάνοντας την εξής ερώτηση: «Μπορώ να κάνω κάτι γι’ αυτό;»
Αν η απάντηση είναι «ναι», φτιάξτε ένα σχέδιο δράσης: Τι έχετε να διευθετήσετε, πότε και πώς θα το κάνετε;. Βάλτε το στο πρόγραμμα, γράψτε πότε σκοπεύετε να δράσετε και μη λέτε απλώς «Θα το τακτοποιήσω αργότερα».
Αν η απάντηση είναι «όχι», αφήστε την ανησυχία να φύγει. Αποφασίστε συνειδητά να σταματήσετε να το σκέφτεστε ή μεταθέστε το επίκεντρο της προσοχής σας. Σ’ αυτό ίσως σας βοηθήσει η τεχνική απόσπασης προσοχής που ακολουθεί.
Η απόσπαση της προσοχής είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αντιμετώπιση των υποθετικών σκέψεων και των ανησυχιών για καταστάσεις που δεν μπορούμε να ελέγξουμε.
Παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένοι τρόποι για να αποσπάσετε την προσοχή σας και μολονότι κάποιοι είναι αυτονόητοι, έχουν αποτέλεσμα:
-Παίξτε ένα παιχνίδι. Κάντε ένα διάλειμμα από όσα αγχωτικά σκέφτεστε. Κατεβάστε μια εφαρμογή στο κινητό σας, λύστε ένα σταυρόλεξο ή αγοράστε ένα πάζλ.
-Γυμναστείτε. Κάντε έναν περίπατο, τρέξτε, κάντε ποδήλατο. Κάντε κάτι-οτιδήποτε.
-Ακούστε μουσική. Η μουσική μειώνει το άγχος, τα συναισθήματα αγωνίας, σταθεροποιεί τους χτύπους της καρδιάς και ρίχνει την πίεση.
-Διαβάστε ένα καλό βιβλίο. Το διάβασμα αποτελεί σίγουρη απόδραση.
-Μπείτε στο internet. Κοιτάξτε τα blog ή τις σελίδες που σας ενδιαφέρουν, βρείτε εισιτήρια για ένα ταξιδάκι. Πράγματα, δηλαδή, που δε θέλουν πολλή σκέψη.
-Μάθετε κάτι καινούργιο. Αναζητήστε ένα καινούργιο χόμπι, μάθετε μια νέα συνταγή ή βρείτε πληροφορίες σχετικά με κάτι που σας ενδιαφέρει.
-Βιώστε κάθε στιγμή της μέρας και εστιάστε στον κόσμο που σας περιβάλλει κι όχι σ’ αυτά που τριγυρίζουν στο μυαλό σας. Απολαύστε την ομορφιά της φύσης, ακούστε ένα τραγούδι δίνοντας προσοχή στους στίχους.
-Πάρτε τηλέφωνο ένα φίλο σας ή καλύτερα συναντηθείτε με ανθρώπους που συμπαθείτε. Πολλοί άνθρωποι όταν είναι αγχωμένοι μειώνουν τις κοινωνικές συναναστροφές τους, γιατί νιώθουν ότι δεν έχουν χρόνο ή ότι δε θα είναι καλή παρέα. Η κοινωνική υποστήριξη είναι βασικό στοιχείο της ηρεμίας και η πραγματική ανθρώπινη επαφή, σε αντίθεση με την ανταλλαγή μηνυμάτων ή την τηλεφωνική επαφή, αποτρέπει τα συναισθήματα απομόνωσης. Δεν είναι ανάγκη να μιλήσετε για τις ανησυχίες σας, αν δεν το θέλετε, υπάρχουν πολλά άλλα θέματα να συζητήσετε που θα σας κάνουν να ξεχάσετε τις έγνοιες σας.
Ακόμη κι αν νομίζετε ότι κάποιες από τις παραπάνω προτάσεις, δε σας ταιριάζουν, δοκιμάστε τες τουλάχιστον μια φορά. Συχνά απορρίπτουμε πράγματα που μας φαίνονται πολύ απλά ή πολύ διαφορετικά απ’ ό, τι έχουμε συνηθίσει, όμως δεν είναι κακό να δοκιμάσουμε να αλλάξουμε πράγματα που κάναμε ως τώρα, όταν δεν έχουν ιδιαίτερο αποτέλεσμα για μας. Επίσης, μην περιμένετε να σας πνίξει το άγχος για να δοκιμάσετε αυτές τις στρατηγικές. Αρχίστε τες αμέσως.
«Δεν μπορώ να κοιμηθώ καλά. Μόλις ξαπλώσω έρχονται στο μυαλό μου ένα σωρό σκέψεις, με πιάνει ταχυπαλμία, αγχώνομαι και τελικά μένω ξύπνιος με όλες τις έννοιες να στροβιλίζουν στο νου μου. Νιώθω πολύ κουρασμένος και δεν μπορώ να σηκώσω το κεφάλι μου στη δουλειά.»
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ
Η έλλειψη ύπνου είναι ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα του άγχους και της αγωνίας.
Οι βασικές οδηγίες για να ξεπεράσετε την αϋπνία και για να έχετε έναν ξεκούραστο, υγιή ύπνο είναι οι εξής:
-Διατηρήστε μια ρουτίνα. Να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα το πρωί, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να ξέρει πότε να περιμένει ότι θα κοιμηθεί.
-Αποφύγετε το μεσημεριανό ύπνο σε περίπτωση που αυτό σας εμποδίζει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
-Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, διαλέγοντας κάτι που απολαμβάνετε. Η άσκηση δε σας αποσπά μόνο από το άγχος, αλλά είναι και ένας εξαιρετικός τρόπος απελευθέρωσης της επιθετικότητας και των τοξινών.
-Αποφύγετε αλκοόλ και καφεΐνη έξι ώρες πριν κοιμηθείτε, γιατί θα αναστατώσουν τον κύκλο του ύπνου σας.
-Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και για τις πιο προσωπικές σας στιγμές με τον/τη σύντροφό σας: μη βλέπετε τηλεόραση, μην τρώτε, μη μιλάτε στο τηλέφωνο, μην τσακώνεστε, μην κάνετε τίποτε αγχωτικό στην κρεβατοκάμαρά σας.
-Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι ήσυχη και άνετη. Είναι πολύ βασικό να κάνετε το χώρο στον οποίο ξεκουράζεστε πιο φιλόξενο, ελκυστικό και ήρεμο. Αν το δωμάτιό σας έχει πολύ θόρυβο, προμηθευτείτε ωτασπίδες.
-Ξαπλώστε με χαλαρή διάθεση. Αν δεν είστε χαλαροί, δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
-Μην κάθεστε ξύπνιοι στο κρεβάτι, με σκέψεις και ανησυχίες. Όπως θα σηκωνόσασταν για να πάτε στην τουαλέτα, σε περίπτωση ανάγκης, έτσι να σηκώνεστε από το κρεβάτι και να πηγαίνετε στο σαλόνι, στον καναπέ για να σκεφτείτε, ίσως σας βοηθήσει να καταγράψετε τις ανησυχίες σας. Όταν νιώσετε νύστα και χαλαρώσετε, επιστρέψτε στο δωμάτιό σας.
Κουτσοτάσιου Ελίνα, Ψυχολόγος,
NLP, Συμβουλευτική Ψυχολογία, Ψυχοκινητική Αγωγή, Συντονισμός ομάδων αυτογνωσίας, Διαχείριση άγχους, κρίσεων πανικού
Elinakoutsotasiou.blogspot.gr
Τηλ. επικοινωνίας: 6955460177 / 2251047970
E-Mail: kouts.ae@gmail.com
Δ/νση: Δημητρίου Βερναρδάκη 15, Μυτιλήνη
